コラム法の簡略版 - 雑記とメモと

結構自分が使ってるメンタル管理法です。
自分のメモ書きとしてここに記載。

1. 状況

気持ちが動揺したり辛くなったりした時の状況を書き出します。

重要なことは、一つの場面の一時点、一つの瞬間を切り取ることです。「~の間」などの漠然とした間隔だと、自動思考が拾いきれません。
状況も誰かに説明してありありと浮かぶくらい具体的に描写する必要があります。
4W1H(いつ、どこで、誰が、何を、どのように)が描けているかチェックしましょう。
自分を第三者目線で捉えてみる。新聞記事で説明するような、小説で説明するような文章を心がけてもいいかもしれません。

2. 気分

状況で描写した時の気分を書き出します。

気分とは一語で表せるものです。例えば、怒り、焦り、悲しみ、オロオロ、ぞわぞわ、など。
気分は全て書き出します。全てです、一つではありません。
書き出した後は、気分に%を付けます。今までの人生で感じた最大を 100 %として、定量化します。

3. 自動思考

書いた状況の時に、頭にどんな考えが浮かんだのかを書き出します。また、その時どんな考えが浮かんでいたと思いますかという問いの答えでも大丈夫です。

その時どんなことが頭に浮かんでいた?
どのような記憶が浮かんでいた?
どんなことが心配になっていた?
その時何を気にしていた?

ここでは、もう思いつかない!と思う限界まで出し切りましょう。
ここで多く出すことが後々のステップで重要になっていきます。

自動思考はセリフの形で書きましょう。
省略されている場合は主語を明確に書きましょう。
疑問形で浮かんでくるものは肯定系の言い切りの形に変えてみましょう。

こういった視点も考えて全て出し切りましょう。

自分:自分についてどう考えましたか?
相手:相手に対してどのように考えましたか?
未来:この先のこと、ゆくえについてどんな考えが浮かびましたか?

あやふやなものはできるだけ分割して、具体化してみましょう。
もう全部出し切りましたか?もう一度、気分と自動思考で出てないものがないか確認しましょう。

4. ホットな自動思考

挙げた自動思考の中で一番気分に影響を与えていそうなもの、一番強いものを選んでください。
それをホットな自動思考と呼び、これ以降はその自動思考を中心に取り扱います。

他の自動思考がないがしろになっているわけではありません。
ただ、一番強いホットな自動思考に対してこれ以降のプロセスを行うのが、最も有効であるからなのです。

5. 根拠1

その自動思考を生み出した事実にはどんなことがあったのでしょう。
ここでは、事実と思われるものをひたすら出してみてください。

6. 根拠2

ここからは味方を他人に変えましょう。
つまり、今までと全く別の視点で見る必要があります。
ここでは一つ前のステップであげた事実と思われるものが客観的であり厳格な事実であるかどうかを検証します。
事実でないものは二本線を引いたりして消しましょう。消しゴムや修正液、delete キーで消さないように、
大事なあなたの脳から出てきた情報です。

客観的であり厳格な事実であるかどうかを判断するために以下の考えを参考にしましょう。

省略されているならば、主語をつけてみる
「会社が~」のような曖昧な主語は要注意
相手の心の中を読むような推測が入っているか
未来のことを断定するような推測が入っているか
事実を選択的に抽出してないか
自分の立場でしか考えていないか
「いつも」「ずっと」「絶対」「常に」「全く」「みんな」「きっと」等が入っていたら要注意
「~も」「~しか」のような助詞が含まれていたら注意

これらのチェックが終わって残った客観的であり厳格な事実、それが根拠です。
根拠以外のものは、より深掘りされた自動思考が多いでしょう。

7. 反証

ここでは先のステップであげた根拠とは別の事実をあげます。
反証と言いますが、必ずしも反対でなければいけないわけではありません。
事実と少しだけ異なるものでも反証になります。

以下のようなものをチェックしてみましょう。

似ているが、少しでも異なる事実はないか
見逃してしまうような小さなこと、細かいことはないか • 忘れてしまったことはないか

また、反証は客観的であり厳格な事実である必要はありません。
「~かもしれない」「きっと~」「~でもある」は OK です。
反証があげられないという場合には、そもそも根拠が十分にあげられていないということがあります。確認してみましょう。

8. 適応的思考

ここまでくればほとんど完了です。お疲れ様でした。
このパートは今までの清書のようなものです。